降誕祭の夜

汝の敵を愛せよ

30キロ過ぎで一番早く走るマラソン〜サブ4・サブ3を達成する練習法〜  小出義雄 著

今年の梅雨は本当に雨の日が多いです。

仕方がないので、雨が降ってもブレーカーを羽織って走っています。

朝だと気温も15度前後なので、雨だとやはり一枚羽織らないと身体が冷えます。

 

今朝は15キロ走りました。途中で本降りになったり止んだりの繰り返しでしたが、気温が20度近くあり、結構、蒸しましたので、ブレーカーは着ませんでした。

 

 さて、今日紹介する本は小出義雄監督の本です。2冊目です。

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以前紹介した本は、初のフルマラソンに向けて購入したものです。

ganju39.hatenablog.com

 フルの大会に出るようになり、少しずつ記録は縮んていたのですが、30キロを超えるといつも足が重くなり、どんどんペースが落ちていく感じで、ゴールした後は、達成感はあるのですが、記録が頭打でした。

いろんなマラソン関係の雑誌や著名な方の本も読んで参考にはしていたのですが、いつも最後まで、足が持たないので、どうにかしたいなぁと思っていた時に本屋さんでたまたま目にした本です。帯の、

一番苦しくなる35㎞あたりを一番速く走るようにする。そのためには「後半型」の練習をすればいいんです。

という言葉に惹かれました。だって、35㎞あたりって一番、心も足もへばっているところですから、そこで一番速く走るって、どういうトレーニングだろう?と思い買ってみました。

 

私の場合はサブ4が目標でしたので、この本をもとに練習メニューを組んでみました。フルの大会の1ヶ月くらい前には、練習を兼ねてハーフの大会にも出場しました。

 

13週間のプログラムですが、どんどんきつくなっていきます。

前に読んだ小出監督の入門書より、心肺により負荷がかるメニューです。

 

特に7週目から10週目あたりがきついです。

紹介するのは、9週目〜10週目のメニューです。

  • 月 休みかウォーキング(5㎞ほどゆっくりジョグをしました)
  • 火 休み(5㎞ほどゆっくりジョグをしました)
  • 水 ビルドアップ60分(私の場合はキロ6分のペースで入り、ラストは5分30秒くらいまで持って行きました)
  • 木 休み(5㎞ほどゆっくりジョグをしました)
  • 金 ジョギング30分から50分(5㎞ほどゆっくりジョグをしました)
  • 土 タイムトライアル 5㎞×2〜3回(私は、2本が精一杯でした・・・)
  • 日 ビルドアップ25㎞〜30㎞(9週目は25㎞、10週目は30㎞)

天気が悪くない限り、休みの日は作りませんでした。私の場合は、平日は朝しか走る時間が取れないので、朝、走ることが習慣になっていたので同じリズムで生活をしたいというのもありました。

水曜日のビルドアップの時は、30分ほど早起きしないといけなかったので大変でしたし、練習で一番嫌だったのは土曜日のタイムトライアルです。かなり苦しかったです。

 

この本のおかげで、自己ベストを10分以上縮めて、2回のトイレ行きさえなければ、サブ4が達成できるところまで記録が良くなりました(笑)。

30キロ過ぎても足が『残っている』感覚は初めてでした。

スタートから15キロは「1キロ5分50秒ペース」で、15キロから30キロまでを「1キロ5分40秒ペース」で、30キロからゴールまでを「1キロ5分30秒ペース」で、と本に書かれてあるペースで大体走れました。フルマラソンの大会でラストスパートかけれたのは、初めてでした。

 

それが、今から5年前の話です。その後、3年間は、大会に出られる状況ではなかったです。

昨年と一昨年は、練習メニューは、こなしました(加齢のためペースは落ちました・・)が、フルマラソンの大会は台風のため中止で出ることができませんでした。

 

今年は、新型コロナのために大会そのものが開催されません。

今日も、15キロ、のんびりジョグでしたが、ラスト2キロは、ちょっと頑張ってみました。

 

気候が落ち着いてきたら、ちょっと負荷をかけたトレーニングもしてみようかな、と思います。タイムトライアルはものすごく大変ですが、走り終わると滝のように流れる汗と、心臓のドクドクした音が身体に響くので『生きている!』って実感します。

 

取り敢えず、3㎞×2本、してみようかなぁ!?